Location
Crafted with ❤️ from United Kingdom
10 Intriguing Tips to Get a Good Sleep!
நல்ல தூக்கம் பெறுவதற்கு 10 குறிப்புகள்
தூக்கம் என்பது மனித வாழ்க்கையின் அடிப்படைத் தேவைகளில் ஒன்று. நல்ல தூக்கம் உடல் ஆரோக்கியத்தையும், மனநலத்தையும், புலனுணர்வு திறனையும் மேம்படுத்துகிறது. ஆனால், இன்றைய வேகமான வாழ்க்கை முறையில், பலரும் தூக்கமின்மை பிரச்சனையை எதிர்கொள்கின்றனர். தொழில்நுட்பத்தின் தாக்கம், மன அழுத்தம், மற்றும் மோசமான வாழ்க்கை முறைகள் ஆகியவை தூக்கத்தை பாதிக்கின்றன.
இந்தக் கட்டுரையில், நல்ல தூக்கம் பெறுவதற்கு 10 எளிய மற்றும் பயனுள்ள குறிப்புகளைப் பகிர்கிறோம்.
1. ஒரே நேரத்தில் தூங்கச் செல்லுங்கள்
ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தை (Circadian Rhythm) ஒழுங்குபடுத்த உதவும். இரவு 8 மணி முதல் 9 மணி வரை தூங்கச் செல்வது சிறந்தது. இதேபோல், காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுவதும் முக்கியம். இது உங்கள் உடலுக்கு ஒரு நிலையான தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்க உதவும். வார இறுதி நாட்களிலும் இந்த நேரத்தை மாற்றாமல் பின்பற்ற முயற்சிக்கவும்.
2. படுக்கையறையை தூக்கத்திற்கு ஏற்றதாக மாற்றவும்
படுக்கையறை என்பது தூக்கத்திற்கு மட்டுமே பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். அறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் வைத்திருங்கள். 18-20 டிகிரி செல்சியஸ் வெப்பநிலை தூக்கத்திற்கு ஏற்றது. தரமான மெத்தை மற்றும் தலையணைகளைப் பயன்படுத்தவும். மேலும், மின்னணு சாதனங்களை படுக்கையறையில் இருந்து அகற்றவும். நீல ஒளி (Blue Light) உமிழும் மொபைல் போன் மற்றும் கணினி திரைகள் தூக்கத்தை தாமதப்படுத்தலாம்.
10 Intriguing Tips to Get a Good Sleep!
3. திரைகளைத் தவிர்க்கவும்
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு மொபைல் போன், டேப்லெட், மற்றும் டிவி போன்றவற்றைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். மிக முக்கியமாக இரவு நேரங்களில் பேய் படங்கள், ரத்தம் தெறிக்கும் போர் சண்டைக்காட்சிகள் போன்றவற்றை கொண்ட படங்கள் தொடர்கள் பார்க்கும் பழக்கம் இருந்தால் அதனை இன்றே மாற்றிக்கொள்ளுங்கள்.
இந்த மின்னணு திரை சாதனங்கள் உமிழும் நீல ஒளி, மெலடோனின் (Melatonin) என்ற தூக்க ஹார்மோனின் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. மாறாக, ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது அல்லது இலேசான இசையைக் கேட்பது மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
4. காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹாலை கட்டுப்படுத்தவும்
காஃபின் உள்ள பானங்கள் (காபி, டீ, எனர்ஜி டிரிங்க்ஸ்) மற்றும் ஆல்கஹால் தூக்கத்தின் தரத்தைப் பாதிக்கலாம். மாலை 4 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் உங்களை விரைவாக தூங்க வைத்தாலும், ஆழ்ந்த தூக்கத்தை (REM Sleep) தடுக்கலாம். மாறாக, மூலிகை தேநீர் (Herbal Tea) அல்லது வெதுவெதுப்பான பால் குடிப்பது தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும்.
5. உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
தினசரி உடற்பயிற்சி தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும். காலை அல்லது மாலை நேரங்களில் 30 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி, யோகா, அல்லது ஜிம் பயிற்சிகள் செய்யலாம். ஆனால், படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு கடுமையான உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலை உற்சாகப்படுத்தி தூக்கத்தை தாமதப்படுத்தலாம்.
6. இரவு உணவை இலகுவாக வைத்திருங்கள்
கனமான மற்றும் காரமான உணவுகள் இரவில் உட்கொள்வது செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தி தூக்கத்தை பாதிக்கலாம். படுக்கைக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இலகுவான உணவை உட்கொள்ளவும். வாழைப்பழம், பாதாம், அல்லது ஒரு சிறிய கிண்ணம் ஓட்ஸ் போன்றவை தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கும் உணவுகள். மேலும், அதிக அளவு தண்ணீர் குடிப்பதை இரவில் தவிர்க்கவும், இது அடிக்கடி கழிவறைக்கு செல்ல வேண்டிய நிலையை உருவாக்கலாம்.
10 Intriguing Tips to Get a Good Sleep!
7. மனதை அமைதிப்படுத்தும் பழக்கங்களை உருவாக்கவும்
படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் மனதை அமைதிப்படுத்தும் பழக்கங்களைப் பின்பற்றவும். தியானம், ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சிகள், அல்லது நன்றியுணர்வு பயிற்சிகள் (Gratitude Journal) மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து தூக்கத்தை மேம்படுத்தும். ஒரு சூடான குளியல் அல்லது இலவண்டர் எண்ணெய் பயன்படுத்துவதும் உடலை தளர்வாக்க உதவும்.
8. தூக்கத்திற்கு முன் திட்டமிடுதலை தவிர்க்கவும்
பலர் படுக்கையில் படுத்தவுடன் அடுத்த நாளின் வேலைகளைப் பற்றி சிந்திக்கத் தொடங்குகின்றனர். இது மன அழுத்தத்தை அதிகரித்து தூக்கத்தை தடுக்கலாம். இரவில் ஒரு சிறிய குறிப்பேட்டில் அடுத்த நாளின் திட்டங்களை எழுதி வைப்பது மனதை லேசாக்கும். இதனால், படுக்கையில் படுத்தவுடன் மனம் தூக்கத்திற்கு தயாராகும். தூங்கும் முன்பு மனதிற்கு மகிழ்ச்சி தரும் வகையிலான ஆசைகள் இலக்குகள் குறித்து சிந்திப்பது நலம்.
9. தூக்க மருந்துகளை தவிர்க்கவும்
தூக்கமின்மை பிரச்சனைக்கு உடனடி தீர்வாக தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துவது தவறான அணுகுமுறை ஆகும். இவை நீண்ட காலத்தில் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தலாம். மாறாக, மேற்கூறிய இயற்கை வழிமுறைகளைப் பின்பற்றவும். தொடர்ந்து இதுபோன்ற செயல்பாடுகளை மேற்கொண்டும் கூட தூக்கமின்மை பிரச்சனை இருந்தால், மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறவும்.
10. தூக்கத்தின் முக்கியத்துவத்தை உணரவும்
தூக்கம் ஒரு சொகுசு விடயம் அல்ல, அதனை அவசியமான தேவையாக கருதவும். ஒரு நாளைக்கு 7-8 மணி நேர தூக்கம் சராசரியான பெரியவர்களுக்கு அவசியம். தூக்கமின்மை, உடல் பருமன், நீரிழிவு, இதய நோய்கள், மற்றும் மன அழுத்தம் போன்ற பல பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தலாம். எனவே, தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுத்து, அதற்கு தேவையான நேரத்தை ஒதுக்கவும்.
அனைத்தையும் விட உறக்கமே நமது உடலில் தேவையான ரசாயன மாற்றங்களையும் அன்றாட செயல்பாடுகள் மூலம் ஏற்படும் தேய்மானத்தையும் சீர்படுத்தும் செயல்பாடு ஆகும். எனவே பணிச்சுமை என்பது கருதி தினமும் தூக்கத்தை விட்டுக் கொடுக்கக் கூடாது. கடுமையாக உழைத்து பணத்தை தேடும் நோக்கில் நல்ல தூக்கம் இல்லாமல் உடல்நலத்தை பணயம் வைக்கக் கூடாது!
நல்ல தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையின் முக்கிய அங்கம். மேற்கூறிய 10 குறிப்புகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் பின்பற்றுவதன் மூலம், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தி, உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை பேணலாம். ஒரு சிறிய மாற்றம் கூட உங்கள் தூக்கத்தில் பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம். இன்று முதல் இந்த குறிப்புகளை செயல்படுத்தத் தொடங்குங்கள், மற்றும் ஒவ்வொரு காலையும் புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருங்கள்!
10 Intriguing Tips to Get a Good Sleep!
எமது வலையொளி: Thavvammedia/YouTube
மேலும் செய்திகளுக்கு thavvam news || தவம் செய்திகள்
